Lamentablemente, alrededor de 3,4 millones de adultos mueren cada año a causa del sobrepeso u obesidad.
A nivel mundial, la obesidad mata actualmente a aproximadamente el mismo número de personas que el tabaco y más que todas las guerras, el terrorismo y la violencia. Casi todas las personas que tienen sobrepeso ya tienen prediabetes y tienen un riesgo significativo de sufrir enfermedades letales asociadas.
Cuando comienzas a subir de peso, y especialmente a acumular grasa en la zona abdominal, tu biología se desbalancea, virando hacia el territorio inestable y poco saludable de las enfermedades -que a su vez te hacen más gordo.
Un ciclo vicioso dañino, a menos que tomes el control de tu peso.
Insulina: el jugador clave en la grasa del vientre
Numerosas hormonas contribuyen a la acumulación de grasa en el vientre, pero ninguna demuestra ser más poderosa que la insulina, la hormona de almacenamiento de grasa. Los altos niveles de insulina le dicen a tu cuerpo que debe aumentar de peso alrededor del abdomen. La insulina también favorece la inflamación y el estrés oxidativo, creando un sinnúmero de síntomas y patologías molestos.
Con el tiempo, eventualmente desarrollas resistencia a la insulina, lo que conduce a tu cuerpo a generar grasa abdominal. La fatiga después de las comidas, los antojos de azúcar, cambios de azúcar en la sangre o hipoglucemia, niveles altos de triglicéridos, HDL bajo, bajo deseo sexual, y problemas con la coagulación de la sangre también son comunes entre las personas que tienen sobrepeso.
En pocas palabras, menos insulina es igual a menos grasa abdominal, ya que la insulina causa hambre y almacena grasa.
Lo mejor que puedes hacer para prevenir la diabetes y todos los problemas asociados, es bajar de peso.
Lo primero que puedes hacer para reducir la grasa abdominal
Los niveles altos de insulina no se presentan solos. Influyen también otras hormonas como la leptina, la hormona de la saciedad. Cuando la insulina bloquea la leptina, tu cuerpo piensa que se está muriendo de hambre, incluso después de comerte un Big Mac, papas fritas y una bebida grande. Alguna vez te preguntaste ¿Cómo puedo todavía tener hambre después de comer? La respuesta es: el aumento de la insulina y la resistencia a la leptina.
Más que cualquier otro alimento, el azúcar es el responsable del secuestro de la química de tu cerebro y tu metabolismo, creando la resistencia a la insulina y todas sus repercusiones.
El azúcar es diferente de otras calorías provenientes de proteínas, grasas, hidratos de carbono o fibra. El azúcar codifica todos tus controles normales del apetito. De esta forma, consumes cada vez más, llevando a tu metabolismo a convertir el azúcar en grasa abdominal. Todos los estadounidenses están bajo una sobredosis de este producto dulce, con un promedio de veintidós a treinta cucharaditas de azúcar por día.
La fructosa, el azúcar más metabólicamente dañino, sólo empeora las cosas. Se va directamente a tu hígado, donde empieza la fabricación de grasa, lo que provoca una mayor resistencia a la insulina y causa niveles crónicamente elevados de insulina en la sangre, llevando a tu cuerpo a almacenar todo lo que comes en forma de grasa abdominal.
A la vez, también llegas a tener hígado graso, condición que genera más inflamación. La inflamación crónica provoca más aumento de peso y diabetes. Cualquier cosa que cause inflamación va a empeorar la resistencia a la insulina.
Otro problema con la fructosa, es que no envía retroalimentación de información al cerebro, lo que significa que una carga de calorías puede golpear tu cuerpo y tu cerebro ni se enterará. Tampoco reduce la grelina, la hormona del apetito, que por lo general disminuye cuando consumes comida de verdad.
Estamos programados para almacenar grasa abdominal en respuesta al azúcar para que podamos sobrevivir al invierno, cuando la comida escasea. Los genes juegan un rol importante, pero son un contribuyente menor a la pandemia de obesidad y diabetes que vemos a nivel mundial. Reduce los alimentos que elevan tu insulina –y por ende, detén el almacenamiento de grasa en el vientre y los antojos.
¿Por qué la grasa del vientre no es tu mayor desafío?
El mayor desafío que estás enfrentando con el sobrepeso o la obesidad no es tu cintura ni tu peso. No es tu abdomen. Es tu cerebro. Cambiar la forma en que piensas acerca de los alimentos para que puedas tener tu mente trabajando junto a tu cuerpo, y no contra él, es fundamental para la pérdida de peso y la sanación.
Si quieres perder libras o kilos, necesitas primero eliminar las ideas que te mantienen atrapado en un ciclo sin fin de dietas yo-yo. Tienes que dejar de lado las creencias y paradigmas que sabotean la meta de perder peso de forma permanente. Pensando de la manera que siempre has pensado y haciendo las cosas que siempre has hecho, sólo te conducirá a más de lo mismo.
Numerosos factores contribuyen a la acumulación de grasa abdominal, pero en mis décadas practicando la medicina he descubierto que cuando los pacientes se centran en estas siete estrategias, normalizan la insulina, pierden grasa del vientre, y finalmente ganan salud.
1. Consume comida de verdad
Cuando comemos comida “real”, que contiene muchos nutrientes, estamos más satisfechos, comemos menos y perdemos grasa del vientre. Conseguir las vitaminas y los minerales adecuados ayuda a quemar calorías más eficientemente, ayuda a regular el apetito, disminuye la inflamación, estimula la desintoxicación, ayuda a la digestión, regula las hormonas del estrés, y ayuda a que las células se vuelvan más sensibles a la insulina. Junto con muchas verduras verdes, incluye proteínas en cada comida ya que los estudios demuestran que te mantiene más satisfecho.
2. Controla tus niveles de estrés
Niveles crónicamente elevados de la hormona del estrés, cortisol, aumentan el azúcar en la sangre, el colesterol, la depresión y la demencia, y promueven la acumulación de grasa abdominal que tan comúnmente se ve en pacientes con resistencia a la insulina o diabetes.
3. Evita alimentos a los que eres alérgico
A menudo, anhelamos los alimentos a los que somos alérgicos. Renunciar a ellos no es fácil, pero después de dos o tres días sin consumirlos, tendrás una energía renovada, y sentirás alivio de la ansiedad, y a la vez, comenzarás a perder grasa abdominal. El gluten y los productos lácteos son los dos grandes alimentos contraindicados a nivel mundial.
4. Duerme 7 u 8 horas
Al no dormir lo suficiente, durante el día tienes antojos de azúcar y carbohidratos que afectan tus hormonas del apetito. Un estudio descubrió que dormir poco podría contribuir a la resistencia a la insulina. La falta de sueño afecta, además, negativamente a las hormonas reguladoras de la grasa, como la leptina y la grelina.
5. Mejora tu ingesta de nutrientes
Toma un buen multivitamínico que contenga nutrientes que equilibren el azúcar en sangre. Prefiere el omega-3, ya que estos son importantes para controlar la función de la insulina. Ingiere alimentos ricos en vitamina D, ya que bajos niveles de esta vitamina deterioran el control del apetito. Considera además adquirir suplementos naturales para el control de los antojos. L-glutamine y PGX (una súper fibra) son algunos suplementos dietéticos que pueden ayudarte a reducir los antojos.
6. Regula tu consumo de alcohol
Un buen vaso de vino tinto con una comida, una cerveza fría en un día caluroso, o un trago de tequila en una fiesta, son algunos de los placeres de la vida. Pero como un hábito diario, el alcohol puede hacer más daño del que piensas, especialmente si tienes diabetes o luchas contra tu peso.
Considera esto: Si bebes dos vasos de vino al día, se consumen alrededor de 72.000 calorías adicionales al año, lo que podría significar una ganancia de 20 libras al año (o cerca de 11 kilogramos). Y estas calorías líquidas van directamente a tu vientre. Te proponemos que dejes de consumirlo por 6 semanas, luego ve cómo te sientes, y, si lo deseas, disfruta de uno a tres vasos de vino o de alcohol a la semana.
7. Haz ejercicio regularmente
Aparte de cambiar tu dieta, el ejercicio es probablemente el único y mejor medicamento para la diabetes. Camina por lo menos 30 minutos todos los días. Para algunos, puede ser necesario practicar de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico más vigoroso de cuatro a seis veces por semana. Los estudios demuestran que el intervalo de ejercicio puede mejorar la pérdida de grasa.
