Al cocinar las verduras el calor rompe las paredes celulares liberando así los antioxidantes que contienen, sin embargo, en el caso de las verduras crucíferas el calor destruye el potencial anticancerígeno que poseen este tipo de vegetales.
Las verduras crucíferas, a diferencia de otro tipo de verduras, son ricas en glucosinatos, un compuesto vegetal que produce isotiocinatos, unas pequeñas moléculas que según se ha demostrado tienen propiedades anticancerígenas. La responsable de convertir los glucosinatos en isotiocinatos es una enzima de las verduras crucíferas, sin embargo esta enzima se destruye fácilmente por el calor, por lo que al cocinar estas verduras se reduce esa conversión y por tanto el potencial anticancerígeno de las crucíferas.
Los isotiocinatos son fitoquímicos que participan en la eliminación de toxinas así como refuerzan las defensas antioxidantes de las células, y para preservar estos fitoquímicos de las crucíferas, lo mejor es cocinar al vapor estas verduras o comerlas crudas.
Según un estudio realizado en 2008 por el Instituto Roswell Park en Buffalo, Nueva York, se encontró que las verduras crucíferas, cuando se consume crudas, pueden reducir el riesgo de padecer cáncer de vejiga, por el papel de los isotiocianatos dietéticos como agentes quimio preventivos contra cáncer de vejiga.
Otros estudios realizados demostraron que las personas que consumían más verduras crucíferas tenían un menor riesgo de padecer cáncer de próstata.
Según sendas investigaciones realizadas también se ha encontrado que las mujeres (más que los hombres) que consumen una alta cantidad de verduras crucíferas, tienen un menor riesgo de padecer cáncer de colon. Igualmente también se ha encontrado que las mujeres tienen un menor riesgo de padecer cáncer de pulmón y cáncer de mama consumiendo estas verduras.
Estos vegetales crucíferos deben formar parte de una dieta saludable para aprovechar todas sus propiedades, especialmente las anticancerígenas que según los estudios evidencian. También se debe tener presente que existen algunas excepciones como en el caso de padecer bocio o hipotiroidismo, en el que la ingesta de estas verduras de debe limitar por ser alimentos goitrogénicos que pueden interferir con la función de la tiroides.
A continuación le detallamos los 8 vegetales crucíferos que es mejor comer crudos o en su caso cocinar al vapor para mantener el mayor número de nutrientes intactos.
- Rúcula.
La rúcula se puede comer cruda en ensaladas o bien picar y añadir a sus platos.
- Bok choy.
Este tipo de col china posee grandes nutrientes que para mantenerlos intactos puede tomarlo en crudo añadiéndola a sus ensaladas.
- Brócoli.
El brócoli contiene potentes propiedades anticancerígenas y vitamina C, y de todas las verduras crucíferas es la que más altos niveles de carotenoides posee, lo que ayuda a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y cáncer renal.
Puede cocinar el brócoli al vapor.
- Coles de Bruselas.
Las coles de Bruselas, a parte de sus propiedades anticancerígenas, contienen altos niveles de vitamina C, K y vitaminas del grupo B.
Normalmente esta verdura se cocina, pero una buena manera de tomarlas en crudo es picarlas y añadir aceite de oliva, zumo de limón y sal y pimienta.
- Col.
La col también contiene vitamina C y K y puede comerse en crudo a modo de ensalada aliñada con limón, ajo y aceite de oliva.
- Coliflor.
La coliflor es baja en grasa y carbohidratos y alta en fibra dietética, ácido fólico y vitamina C.
Si normalmente toma este vegetal cocinado, pruebe a comerla cruda, rallándola y añadiéndola a su ensalada favorita o a una ensalada de pimientos rojos, aceitunas negras, alcaparras, aceite de oliva y zumo de limón, un plato delicioso.
- Col rizada.
Esta variedad de col, contiene Vitaminas C y K, calcio y betacaroteno, además de las propiedades anticancerígenas de todas las crucíferas.
Utilice la col rizada para preparar una deliciosa ensalada.
- Berro.
Además de sus propiedades anticancerígenas, tiene cantidades significativas de calcio, ácido fólico, yodo, hierro, manganeso y vitaminas A, B6, C y K. El berro también es un buen diurético, es expectorante y ayuda a la digestión.
Una buena manera de comer berro crudo es añadiéndolo a sus sándwiches.
